운동 후 필연적으로 찾아오는 불청객, 근육통
최근에 운동을 다시 시작했습니다. 사실 진즉에 운동을 시작해야지 마음만 먹고 계속 미뤘던 이유는 운동을 시작했을 때 필연적으로 찾아오는 근육통이 두려워서였어요. 아니나 다를까 운동 첫날과 다음 날은 움직일 때마다 온몸에서 찾아오는 통증으로 지옥을 만났습니다.
저같이 운동을 시작하시는 분들도 근육통을 겪지만, 평소와는 격한 운동이나 등산을 해서 근육통에 시달리는 경우도 있고, 준비가 되지 않은 상태에서 심하게 몸을 움직이다가 근육통이 오는 경우도 있습니다. 단지 며칠동안이라지만 일상생활에는 확실히 불편함을 주죠. 따라서 근육통을 효과적으로 신속하게 푸는 법을 정리해 봤습니다.
운동 후 근육통의 원인
평소와는 다르게 힘이 들어가거나 근육을 쓸 때 근육을 구성하는 근섬유가 미세하게 손상된다고 합니다. 대게 운동 후 근육통은 운동이 끝난 후 24시간에서 72시간까지 지속되는 통증이 가장 고통스럽다고 합니다. 이를 지연성 근육통(DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 하는데, 근육섬유의 미세파열로 인한 통증이지요. 다만, 근육섬유의 손상과 회복과정을 거쳐 근육이 발달하기 때문에 근육통이 없는 운동은 근력에 있어서는 도움이 되지 않으며 근력을 개선하기 위해서는 괴롭더라도 거쳐야 하는 과정입니다.
그런데 근육통을 풀어주지 않고 회복시간 없이 근육통이 생긴 부위를 계속 사용할 경우 통증이 계속되거나 만성 근육통으로 악화될 수 있습니다. 따라서 건강한 근육의 발달을 위해서라도 충분한 회복시간이 매우 중요하고 휴식 시간 동안 여러 방법으로 근육통을 풀어줘야 합니다. 그래야 운동을 꾸준히 지속할 수 있죠.
1. 본 운동 후 마무리 운동, 근육통증이 있을 때는 가벼운 운동 및 스트레칭
대부분 운동 전의 준비운동은 많이 하시는 데, 운동 끝날 때 마무리 운동은 놓치는 경우가 많습니다. 하지만 근육통이 오기 전 본 운동으로 많이 움직였던 신체부위를 풀어주는 가벼운 운동이나 스트레칭을 해서 손상된 근육을 충분히 이완하면 근육통의 예방에 도움을 줍니다.
< 마무리 운동으로 매우 효과적인 다운독 자세 >
또한 하루 이틀 후 근육통이 있는 부위를 이완시키는 스트레칭을 하면 통증완화에 도움이 됩니다. 근육통이 있다고 몸을 움직이지 않으면 통증이 오래 지속됩니다. 그렇다고 근육통이 있을 때 너무 과도하게 운동을 하면 근육이 더 손상되어 염증이 가중될 수 있으니 혈액순환에 도움이 되는 가벼운 조깅이나 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 냉찜질과 온찜질
운동 직후에는 근육을 써서 열이 나는 부위에 하는 냉찜질은 염증의 감소와 통증완화에 도움이 됩니다. 하지만 10분 이상 하면 피부에 손상이 갈 수 있으니 주의하셔야 합니다. 그리고 온찜질은 냉찜질 이후에 하는 것이 효과적이라고 하는데요. 온찜질을 하면 따뜻한 열기가 근육의 혈액순환에 도움을 주고 근육이완을 빠르게 해줍니다. 운동 후 다음 날이 가장 고통스러운데 그 때 온찜질을 하면 통증을 완화해주고 빠른 재생 효과가 있습니다. 온찜질 또한 10분 ~ 20분 정도가 적당합니다.
3. 따뜻한 반신욕, 전신욕
반신욕이나 전신욕은 물의 부력으로 몸 전체에 힘을 이완하는 효과도 있으며, 따뜻한 물이 혈액순환을 도와 몸 구석구석을 빠르게 회복시켜줍니다. 혈액순환이 잘 되면 영양소와 산소공급이 신속하게 이루어져 피로물질이 빨리 제거된다고 합니다. 이렇게 근육이 이완되고 풀리면 근육통 또한 빠르게 개선됩니다. 한편 욕조가 없을 때에는 물온도를 높여 샤워기로 통증이 있는 부위를 집중적으로 마사지하면 전신욕과 같이 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
4. 마사지
근육통이 있는 부위에 조물조물 마사지를 하면 해당부위의 근육이 이완되고, 혈액순환에 도움이 되어 통증을 빠르게 완화시켜줍니다. 다들 경험이 있으시겠지만 아픈 부위에 마사지를 하면 고통스러우면서도 점점 시원한 느낌이 듭니다. 하지만 마사지를 너무 세게 하면 마사지 부위에 멍이 생긴다거나 근육통이 악화될 수 있으니 너무 강하지 않게 부드럽게 마사지 하는 것이 중요합니다. 마사지를 할 때 유칼리투스나 페퍼민트 오일을 사용하면 진통효과가 있으니 활용하면 도움이 됩니다.
5. 충분한 수분과 함께 구연산과 비타민 및 단백질 섭취
운동을 하면서 땀을 많이 흘리게 되는데 충분한 수분 섭취가 안되면 몸에 무리가 갑니다. 충분한 수분과 함께 피로회복에 도움이 되는 구연산과 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 좋은데요. 과일식초나 매실청, 레몬 등이 이에 해당됩니다. 그냥 생수보다는 당분과 염분이 조금 들어간 음료가 체내 수분 흡수가 빠릅니다. 또한 단백질과 아미노산의 섭취는 근손실을 빠르게 회복시켜주기 때문에 근육피로회복과 근성장에 도움이 됩니다.
6. 소염진통제와 파스
위의 여러 가지 방법을 통해서도 여전히 너무 고통스럽다면 최후의 방법으로 사용하면 좋습니다. 소염진통제(나프록센, 이부프로펜 등)의 경우 염증을 완화하여 통증을 개선시키기 때문에 중요한 스케쥴이 있다거나 집중할 필요가 있을 때 통증때문에 너무 불편할 경우에는 참기 보다는 약의 도움을 받는 것도 방법입니다. 하지만 소염진통제는 근육을 이완시키는 효과가 커서 근육이 쉽게 풀어져버리기 때문에 근력개선에는 도움이 되지 않는다고 합니다. 따라서 꾸준히 운동을 계속하실 분들은 피하는 것이 좋습니다.
하지만 통증이 심해 잠을 잘 수 없는 경우라면 붙이는 진통 효과가 있는 파스나 패치가 도움을 줄 수 있습니다. 단시간에 통증을 일시적으로 완화시켜서 휴식을 취하는 데에 도움이 됩니다.
7. 충분한 휴식과 수면
근육통이 생긴 부위를 계속 사용하게 되면 통증이 악화되니 마사지나 스트레칭보다도 중요한 것이 충분한 휴식입니다. 충분한 휴식시간이 있어야 손상된 근섬유가 빠르게 회복됩니다. 또한 몸 전체에 힘을 빼고 근육을 이완시키는 것도 회복이 도움이 되죠. 따라서 운동 후 근육통으로 힘들 때에는 평소보다 일찍 잠자리에 들어 몸의 모든 근육을 이완시킨 후 수면에 드는 것이 좋습니다. 충분한 수면은 몸의 피로 회복에 가장 도움이 되는 휴식이지요.
이번에 저는 반신욕은 귀찮아서 패스했고, 운동 후 샤워할 때 처음에는 찬물로 나중에 따뜻한 물로 했던 것이 큰 도움이 되었습니다. 또한 마사지와 찜질을 병행했고, 운동은 매일 쉬지않고 지속했습니다. 운동한 다음 날이 가장 괴로웠었지만 이틀째 되는 날에는 예전보다 근육통이 빨리 완화되는 것을 느낄 수 있었습니다. 레몬 디톡스 워터와 매실청 음료를 수시로 마셨더니 확실히 뭉쳤던 근육이 쉽게 이완되고 붓기가 빨리 빠지더라고요.
꾸준히 운동을 계속 할수록 운동 초기와 같은 극심한 고통을 수반하는 근육통은 아니지만 소소한 근육통은 지속될 것입니다. 하지만 이도 극복하면 원하는 체력과 몸매을 유지할 수 있겠지요. 운동하는 모든 분들 처음에 운동을 시작했던 마음가짐 그대로 중간에 포기하지 말고 힘내시기 바랍니다.
